O cotidiano de quem trabalha em frente ao computador inclui várias horas na mesma posição. Para evitar tendinites, L.E.R. (lesão por esforços repetitivos) e problemas de visão, é importante tomar algumas medidas simples como as listadas abaixo:
1 – Uma boa postura é fundamental para diminuir a fadiga muscular e visual. As costas devem ser bem apoiadas pelo encosto da cadeira; os ângulos entre os antebraços e os braços e entre as pernas e o tronco devem ser de 90º. Posicione-se entre 45 a 70 centímetros do monitor, fazendo com este um ângulo entre 10 a 20º. Regule sua altura, deixando-o ligeiramente abaixo (15 a 20 graus) da altura dos olhos para evitar a tensão no pescoço. Podemos utilizar suportes de monitor ou mesas dinâmicas que permitem a regulagem.
2 – A posição dos pés também é uma recomendação importante para o relaxamento da musculatura e para melhorar a circulação sanguínea nos membros inferiores. Portanto, os pés devem estar bem apoiados no chão ou a adoção de um apoio para os pés. O apoio para os pés é importante se a cadeira estiver numa posição demasiado alta para conseguir apoiar corretamente os pés no chão.
3 – Minimize a distância entre seu monitor e quaisquer documentos que você precise consultar durante o trabalho. Copiar texto, de numa folha mal colocada fatigante. Utilize um suporte para folhas e coloque-o, de preferência, entre o teclado e o monitor, fazendo um ângulo reduzido relativamente à você.
4 – Ajuste a iluminação do monitor para minimizar o excesso de luminosidade na tela.
5 – O teclado e o “mouse” devem também estar posicionados ao nível da altura dos cotovelos. Durante o trabalho é importante que o punho fique reto, para tanto, podemos utilizar suportes a fim de apoiar os cotovelos na mesa de trabalho.
6 – O teclado e o “mouse” são dispositivos que influenciam diretamente a sua saúde e podem provocar uma maior ou menor fadiga. A maioria dos teclados ergonômicos existentes no mercado inclui o apoio para os pulsos. No entanto, os trabalhadores que utilizam os computadores de forma intensa devem adquirir teclados ergonômicos, que diminuem a fadiga e aumentam a velocidade de digitação. O “mouse” ergonômico também é aconselhado, sendo recomendável optar por um modelo baixo, que exige um menor esforço do pulso. Destacamos os modelos com sensor óptico (não têm bola), que garantem uma maior precisão, um menor atrito entre o rato e o respectivo tapete, provocando, portanto menos cansaço.
7 – Mantenha as mãos relaxadas no teclado e no “mouse”. Os dedos devem estar ligeiramente fletidos e não esticados. Pressione as teclas suavemente e não estenda demasiadamente os dedos para chegar às teclas que estão mais longe – é preferível que desloque os braços. Deste modo alivia a tensão nos nervos, tendões e músculos da mão.
8 – Mantenha os braços junto ao corpo.
9 – Se por acaso precisar pensar, não fique olhando o monitor, pois vai cansar inutilmente a sua vista.
10 – Atente ao fato de que o monitor ao longo de anos de uso fica menos nítido, exigindo um esforço maior nos olhos. Quem o utiliza diariamente pode não notar a diferença porque se vai habituando gradualmente ao desgaste do monitor.
11 – Uma boa cadeira é fundamental. Como regra, procure um modelo que possibilite o maior número possível de ajustes (altura do assento, dos apoios dos braços e do encosto e ângulos entre estes) e preparado para eventuais adições (encosto para a cabeça, apoio para os pés e braços, etc.). A Lidia Office possui várias opções de cadeiras ideais para seu trabalho. CONFIRA AQUI
12 – As cadeiras também devem ser ajustadas à altura da pessoa. Quando são fixas devem possuir regulagens compatíveis com as da população brasileira (altura ideal a partir de 36 cm).
13 – As cadeiras devem possuir encosto de tamanho médio, para garantir uma melhor distribuição do peso corporal, e um melhor relaxamento da musculatura. É recomendável ainda, que as cadeiras não tenham braços (o apoio deve estar nas mesas, para garantir um apoio correto).
14 – Adquira o hábito de dar pausas no trabalho. Pode exigir autodisciplina e organização, mas é importante, mesmo que o seu espaço de trabalho seja ergonômico. Ao fim de duas horas ao computador, levante-se e descanse 10-15 minutos. Levante-se e estique o corpo, ou dê alguns passos. Se puder pratique os exercícios de alongamento e de relaxamento. Se não o puder fazer, organize as suas tarefas de modo a executá-las intercaladamente estará a alternar os músculos e tendões que usa em cada uma delas. A fim de prevenir a fadiga visual, feche os olhos durante alguns segundos e foque ocasionalmente paisagens ou objetos distantes (a 6m ou mais). Pode também fazer pequenos exercícios de alongamento e relaxamento – valem, sobretudo pela mudança de posição.
Fonte: www.fiocruz.com.br (adaptado)
